秋になると、おいしいものが多すぎてダイエットが遠のく季節ですよね。
でも、忙しい日でも工夫すれば「ちゃんと食べてきれいになれる」んです。
今回は、秋の旬食材を使った時短ダイエット献立をご紹介します。
昼はコンビニを上手に使って、1日トータル1300kcal以下で無理なく続けられます🍠✨
🍂1日のカロリーバランスと時短のコツ
1食30分以内・調理器具も最小限でOK。
電子レンジやフライパン1つで作れる手軽さがポイントです。
下の表のように、1日を通してバランスよく摂ることで満足度もUP。
| 食事 | 目安カロリー | 調理時間 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 約350kcal | 約10分 | エネルギー補給＆代謝アップ |
| 昼食（コンビニ） | 約480kcal | 調理不要 | 栄養バランスを重視 |
| 夕食 | 約440kcal | 約25分 | 高たんぱく＆低脂質 |
🍎朝食：りんごとオートミールの豆乳粥（約350kcal／10分）
朝は温かい食事で代謝を上げるのがコツ。
りんごとシナモンの香りで、秋らしさも感じられる1品です🍁
- オートミール（30g）
- 豆乳（150ml）
- りんご（1/4個・薄切り）
- はちみつ（小さじ1）
- シナモン少々
作り方：
耐熱ボウルにオートミールと豆乳を入れ、電子レンジで2分加熱。
りんごとはちみつ・シナモンを加えて軽く混ぜるだけ。
腸を整えながら朝の冷え対策にもぴったりです🍎
🥗昼食：コンビニで買える秋ダイエットセット（約480kcal）
お昼は無理に自炊せず、コンビニを味方に。
選び方ひとつで、栄養バランスもカロリーも調整できます。
| 商品例 | 内容 | カロリー目安 |
|---|---|---|
| サラダチキン（プレーン） | 高たんぱく・低脂質で満足感◎ | 120kcal |
| もち麦入りおにぎり（鮭・梅など） | 腹持ちよく食物繊維たっぷり | 180kcal |
| 具だくさん野菜スープ | 温めるだけで満足度UP | 160kcal |
時間がないときでも、この組み合わせならバランスよく、罪悪感ゼロでお昼を済ませられます。
味のバリエーションも豊富なので、飽きにくいのがポイントです💡
🍆夕食：鶏むね肉ときのこの味噌バター炒め（約440kcal／25分）
夜はたんぱく質をしっかり摂って、代謝をキープ。
秋らしいきのこと味噌の香りで、ご飯なしでも満足できる一皿です。
- 鶏むね肉（100g）
- しめじ・えのき（各50g）
- ピーマン（1個）
- 味噌（小さじ2）＋バター（小さじ1）＋酒（小さじ1）
- 黒こしょう少々
作り方：
鶏むね肉を一口大にカットし、フライパンで焼く。
きのこ類とピーマンを加えて炒め、味噌＋バター＋酒で味付け。
香りが立ったら完成です！
食物繊維も多く、夜の満足感が長持ちします🍄
🍵1日1300kcalの内訳とバランス
しっかり食べながらも、カロリーコントロールは完璧。
以下のように整えば、無理なく続けられる理想の食生活になります。
| 食事 | 摂取カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| 朝 | 350kcal | 代謝と腸活をサポート |
| 昼 | 480kcal | 手軽にたんぱく質＆繊維補給 |
| 夜 | 440kcal | 高たんぱくで夜太り防止 |
合計：約1270kcal
1日中食べているのに、体が軽く感じられるはずです✨
🌾まとめ：頑張りすぎない“秋のダイエット”を楽しもう
ダイエットは「我慢」ではなく「選び方」。
秋の食材は栄養豊富で、少量でも満足できるものが多いんです。
30分以内で作れて、コンビニも味方にできれば、もう続けられない理由はありません。
季節を感じながら、自分のペースで“きれい”を育てていきましょう🍂
執筆者：nao
